第２章：集中力の回復
第２章では、ブログ作業をするための集中力の回復方法を1つ1つ解説します。
高い集中力を発揮するには、睡眠が最重要です。
基本的には最低6時間、出来れば7時間30分の睡眠時間を確保します。
<睡眠の具体例>
・22時⇒4時
・23時⇒5時
・24時⇒6時
PCの電源を切るのと同じイメージで、自分の脳の電源をOFFにします。
この時、何か考えごとをしてしまっていては電源がついたままです。
「無」の状態になることを目指して、脳の電源を切りましょう。
【起床・就寝時間は7日間で固定】
起床時間、就寝時間は週の7日間で全て同じにした方が良いです。
人間の体のリズムは1日ごとであり、7日ごとではないからです。
なので、曜日ごとに時間をズラすのは悪手で、毎日同じ時間に寝て、起きるを繰り返しましょう。
睡眠において最も重要なのは、最初の90分の睡眠です。
『最初の90分の睡眠』の質を高める7つの条件が下記の7個です。
<条件>
①10分以内に入眠
②眠気がきた時に寝る
③寝る時は体温を下げる
④15時以降に寝ていない
➄就寝時間はいつも固定する
⑥アルコール，カフェインをとらない
⑦寝る90分前に40度以上の風呂に15分浸かる
この90分間の睡眠の質を極限まで上げれば、6時間寝たか、7時間30分寝たかは大きな問題では無いです。
あなたも「6時間しか寝てないけどグッスリ寝れたな….」、「8時間も寝たのに何かダルイ….」なんて経験があるハズです。
これは睡眠がその総量だけでなく、『質』が重要だということを物語っています。
「睡眠の量(時間)」を増やすより、「睡眠の質」を改善することにこだわった方が、集中力の高い作業が出来ます。
日中も集中力を持続し、高いパフォーマンスを発揮するには短時間仮眠が有効です。
短時間の仮眠術には4種類あり、
①ナノナップ(30秒休眠)
②マイクロナップ(3～5分休眠)
③ミニナップ(10分休眠)
④パワーナップ(20分休眠)
どの仮眠方法も目を閉じるだけで、一定の効果があります。
視覚情報の遮断は、集中力回復の重要な要素の1つですから。
以下、No.28～No.31で解説します。
ナノナップは30秒の休眠です。
たった30秒でも目を閉じて、何も考えないだけで一時的に集中力が回復します。
何故なら、意識的に休眠をとらなければ、人はかなりの情報処理を絶えず行っているからです。
<試してみて下さい>
実際、今30秒だけ目を閉じてみて下さい。
・
・
・
少し、楽になりませんか？
ぼーっとしていたら30秒はあっという間ですが、ナノナップに変えれば有効な集中力回復時間になります。
例えば、運転して目的地に着いてからの30秒にナノナップを取り入れたり、ブログ作業にどうしようもなく疲れた時にナノナップを取り入れるのが有効です。
マイクロナップは3～5分の休眠です。
基本的に、休眠とれるなら取った方がいいです。
そのため、5分の時間の猶予があれば、積極的にマイクロナップを狙っていきましょう。
また、ブログ作業中は、25分作業+5分休憩の休憩部分でマイクロナップをするのが有効です。
実際、私はよくこの手法を使っていますが、めちゃくちゃ集中力が回復します。
ミニナップは10分休眠です。
1日のスケジュールを立てる時、10分の休眠がとれるタイミングがあれば予定に組み込んでおくと良いです。
電車・バス・タクシーの移動などでこのミニナップが有効です。
【隙あらば仮眠をとる】
副業ブロガーで朝4時に起きてブログを書き、日中もバリバリ仕事して、帰宅後もブログを書く…これは相当大変です。
なので、日中の仕事中に隙間時間を見つけたら、ナノナップ、マイクロナップ、ミニナップを使ってどんどん仮眠を取っておきます。
そうすることで、就寝前まで集中力を発揮して作業することが出来ます。
20～30分の昼寝がパワーナップです。
パワーナップは前の3つとは別格の集中力回復が見込めるため、毎日実施することを強くおすすめします。
昼寝の具体的な方法は、
<パワーナップ方法>
①12時～15時の間
②コーヒーを飲んでから
③音と視界をシャットダウンし
④デスクに伏せて20～30分寝る
➄起きてから2～3分歩く
これでOKです。
一説によると、パワーナップ30分は夜の3時間分に相当する睡眠に匹敵すると言われています。
なので、夜に睡眠がとれないor朝活をしていて睡眠時間が短い方は、無理矢理にでもパワーナップを獲るのが良いです。
<昼寝するのがグローバル>
日本では、職場で寝ることがまだ抵抗あるかもしれません。
しかし、世界的には昼寝をすることで集中力が回復するのが常識なので、企業が率先して昼寝をするよう促しているようです。
デキる人ほど、昼休みにパワーナップで仮眠を取っているので、率先して昼寝の習慣を身につけていきましょう。
コーヒーを飲むことで、集中力UPに欠かせないカフェインを取ることができます。
カフェインを摂取するメリットは次の3種類で、
①30分後から眠気が消える
②30分後から疲れを感じにくくなる
③30分後から集中力が上がる
効果が表れるのに30分かかりますが、ブログ作業にとっては良いことづくめです。
カフェインを効果的に摂取して、集中力を回復しましょう！
<カフェイン注意点>
コーヒー1～2杯程度にして、飲みすぎないようにしましょう。
カフェインは強力な効果を持ちますが、とりすぎると頭痛・不安感の増大等の悪影響が出ます。
脳のエネルギーは、ブドウ糖です。
このブドウ糖を効率良く摂取するのがポイントです。
血糖値は急激に増加すると、反動で急激に下がる特性があります。
なので、そうならないために緩やかにブドウ糖を摂取することが出来る、低GI食材を食べると良いです。
低GI食品の具体例を挙げると、
・玄米・そば・春雨
・ナッツ類・ライ麦パン・豆腐
・タマネギ・トマト・キャベツ・ピーマン
・大根・キュウリ・ほうれん草・アボカド
・鶏肉・魚・納豆・海苔
これらが挙げられます。
私は自炊する場合、低GI食品中心の食事にしています。
調理時間/移動時間がもったいない場合は、コンビニのおにぎり・サンドイッチで済ませます。
食事をする場合、意識して50回噛みましょう。
50回噛みのメリットは2つあり、
①噛む動作が脳を活性化する
②消化が良くなり、胃の負担が減る
①はガムを噛むのと同じですが、アゴを動かす動作は首より上の機能の活性化に使えます。
首より上のもので動かしまくれるのがアゴくらいなので、噛む動作は重要です。
②は食後に眠たくなる原因でもある、胃でのエネルギー消費を減らすことです。
食後は胃に血液が集まるため、脳にエネルギーが送られずボーっとしがちです。
それを解消するために、できる限り胃の負担にならない状態で食材を送り込むためによく噛んだ方がいいということになります。
<低GI食品+50回噛み+パワーナップ>
・低GI食品で血糖値が急激に上がりづらくする
・50回噛みで胃のエネルギー消費を抑える
・25分のパワーナップで睡魔を飛ばす
この3種類を実行できていれば、朝4時起きでも午後の睡魔におそわれる心配はありません。
眠気は集中力を下げる大きな要素なので、眠気を取る対策は抑えておきましょう！
食事後180分ごとに、カシューナッツ・アーモンド等のナッツ類を食べます。
何故なら、食後180分で脳のエネルギー(ブドウ糖)が不足してくるからです。
ナッツ類は低GI食品に該当するので、食べても眠くならないのもグッドです！
常にナッツ類を貯蔵しておき、脳のエネルギー補給を怠らないようにしましょう。
日光を浴びると、脳のエネルギーが回復します。
何故なら、太陽の光を浴びるとセロトニンという物質が分泌され、頭の回転が早くなるからです。
また、ストレスが軽減される・心が安定するといった回復効果もあります。
作業に疲れてきたら5分休憩、30分休憩で日光を浴びに行くのが良いですよ。
※肌が弱い方は紫外線対策をしましょう。
公園の植木をぼーっと5分くらい見る事で、集中力が回復します。
また、緑(自然)を見ながら散歩する、ランチを食べるのも効果的です。
(グリーンエクササイズと呼ばれ、科学的に効果が証明された回復法)
自然を生活に取り入れるのは大事なので、公園等で自然を見るようにするのがおすすめです。
疲れてきたら、オフィス内でも外でも良いので5～10分の散歩をすると集中力が回復します。
人の身体は、30分程しか座って集中できません。
なので、30分ごとに軽く立ち上がり身体を動かして、ほぐしましょう。
ブログで疲れるのは、PCの見過ぎによる『目の疲れ』です。
目が疲れることで、全体の集中力が低下します。
よって目の回復を図ることで、全体の集中力を回復が出来ます。
その中でかなり有効なのが、「ホットアイマスク」。
目を温めることで血流を良くし、疲れが軽減されます(ドライアイにも効果的です)。
ドラッグストアやAmazonで売っていて、安価なので購入安定です。
パーミングは1～2分間でできる、集中力回復法です。
目を両手で覆って暗闇を作って行います。
具体的な方法は次のとおり。
<方法>
①両手をこすり合わせて、温度を上げる
②目を手で覆い、目の上に置いて暗闇をつくる
(※まぶたに手を当たらないようにする)
③目を開けて暗闇を1分間見つめる
④目を閉じて1分間休む。
簡単にできて効果が高いので良いですね。
※周りからみると変な人なので、1人の時しか使用できません….。
瞑想の習得には訓練が必要ですが、恩恵はデカいです。
瞑想には以下の4つのメリットがあります。
<瞑想のメリット>
①集中力を鍛える
②ストレスに強くなる
③リラックス効果
④睡眠の質が向上する
スピリチュアル的な面が大きいと思われがちな瞑想ですが、脳科学・心理学の分野でも注目されている回復法の1つです。
筋肉を鍛えるにはバーベルを上げるように、瞑想は集中力を鍛えるためのトレーニングとも言えます。
瞑想の具体的な方法を紹介します。
<瞑想の具体的方法>
①あぐらをかいて座る
②目を閉じる/手は膝の上
③3分間タイマーをセットする
④7秒かけて息を吸う
➄7秒かけて息を吐く
⑥タイマーが鳴るまで④・➄繰り返す
※考えごとをできるだけしないのがポイントです
※最初は3分でも大変ですが、慣れてきたら5分がおすすめ
実際私は、5分休憩のところで、瞑想をよくやっています。
瞑想ガチ勢じゃないので”無の境地”には達しませんが、脳がスッキリして集中力も上がるのでおすすめです。
今、やっている作業を継続できたら・・・
1カ月後、どんな楽しい未来が？
3カ月後、どんな楽しい未来が？
6カ月後、どんな楽しい未来が？
1年後、どんな楽しい未来が？
と、想像することです。
だいたい、ブログ作業は取り組んでいる最中、めちゃくちゃ辛いです。
その辛さが集中力を低下させます。
しかし、継続できた人だけが美味しい思いをするのもまた事実。
なので、この作業を継続したら、どんな『楽しい未来』が待っているか？をイメージします。
すると、「その為にやっているんだ」と集中力が回復するというわけです。
ネガティブな感情に支配され、作業に集中出来ない人向けの集中力回復法です。
冷たい水で洗顔することで、スカッとします。
これが切替のスイッチになり、集中力が回復します。
<具体的な洗顔法>
①冷たい水を両手にためる
②3～5秒顔をつける
③流す
洗顔で目に水を入れることで、眼球の乾燥も取り除けるので併せておすすめです
イライラ・不安・悩みといったストレスは頭の中にあると、集中力をものすごく下げます。
その簡単な解消法が、全てA4紙に書きなぐってみることです。
①タイマーを10分でセット
②『今、思いつくだけのストレス』を全てA4の白紙に書き殴る
すると、自分が何にストレスを感じていたかわかりスッキリします。
10分でできるのでかなり有効な手法の1つです。
<紙に書く効果>
人間の脳は1度に1個のことしか考えられません。
しかし、やるべきことがたくさんある時などは、あれもこれもやらないといけないという焦燥感に圧迫され、苦しくなります。
この時、全体象が見えないのが強烈なストレスとなっているので、「やるべきことを全てA4紙に書き出す」というストレス解消法は、かなり有効です。
頭がパニックになってきたら、一旦全部紙に書き出してしまうクセをつけておけば、常に頭がスッキリした状態で動かせます。