夜勤を乗り切る切り札は「仮眠」にあり

夜勤や交代勤務の方必見。

 

こんにちは
睡眠bodyコンサルタントの矢間あやです。

 

私の患者さんにも夜勤があるお仕事の方が沢山いました。

彼女、彼らはいつも疲労感があり、どこかに痛みや不調を抱えています。

 

 

さて、夜勤を経験された方が一番感じるのは、仕事終わりの「疲労」やそれらを伴う「辛さ」ではないでしょうか?

私達人間は睡眠・覚醒リズムを体内時計によって約1日の周期で調整しています。

これをサーカディアンリズムといいます 。

サーガリアンリズムの働きにより、私達は、夜深部体温が低下し睡眠欲求が強まり眠りにつきます。

また、日中は体温を上げて活動的になります。

 

最近は社会が24時間化し、それに伴って夜働く人が増えたと言われていますが、人間の基本的原理は変わっていません。

なので、夜勤や交代制勤務であっても出来る限り昼間に起きて夜寝るという、1日のリズムを崩すことなく生活できることが一番の理想なのです。

 

さて、夜勤を上手に乗り切り健康な生活で今の仕事を継続するためにはどうすれば良いか?

もう一度サーガリアンリズムの話にもどりますが、

図にもあるように夜は人間の体温が下がっていきます。

特に夜23時ごろから明け方6時ごろは「谷」の状態になるので最も睡眠が必要な時間帯になり、作業効率も著しく低下します。

当然ですがこの時間にしっかりと睡眠を取ったほうが良いのはわかります。

なので、この時間帯に夜勤等で働いている人は「仮眠」をとることをオススメします。

 

複数の研究で、夜間に仮眠をとると夜勤中の疲労が軽減されると共に、夜勤後の日中睡眠時間が短くなることがすでに証明されています。

私は、仮眠時間は1時間半〜2時間程度が望ましいと考えています。

睡眠には、深い眠りを含むノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠があり、この1周期が約90分とされているからです。

2時間程度の仮眠だと、入眠してから出現する深い睡眠を取りつつ、レム睡眠の周期で覚醒できるので目覚めも良く時間的にゆとりがあるためです。

いきなり仮眠時間が来たからと言って眠れるものではありません。

今まで仕事で頭や体をつかってい、たいわば「緊張状態」を「リラックスモード」に変えなければ良い仮眠もとれません。

私は仮眠前にゴロ寝リセットの基本だけを行ってもらうようにしています。

緊張状態の脳と体をリラックスモードに変更するためです。

そして、夜勤後、できるだけ自然光に当たらないように帰宅し、少なくても午前中に睡眠時間を取り、午後はできるだけ普通に生活して夜の睡眠に繋げるようにお伝えしています。

 

夜勤明けの過ごし方は、その後の勤務形態で違います。

次も夜勤なら、勤務に備えるために昼間に眠る必要があります。

逆に明け休みの場合は、生体リズムを戻すために昼間は眠らない方が良いと思います。

外に出て太陽の光を浴びサーガリアンリズムをリセットして、できるだけ生活リムズを元に戻すようにするのがオススメだと思っています。

 

 

睡眠不足は、食欲を抑えるホルモンの乱れにより過食に繋がり、体重増加の要因にもなり、生活習慣病に繋がるリスクも含んでいます。
ですので、夜勤中の食事にも気をつける必要があります。(これままた次回)

 

夜勤、交代勤務の方がきをつけなければならないのが眠れなくなること。

睡眠にはストレスの解消効果や、自律神経を整える効果もあります。

眠れなくなると、うつ病や過労、これに伴い、自殺などに発展するケースがあるからです。

 

仮眠に関しては、勤務先の方針もあると思います。

ですが、自分を守り、長く働くためには、自分の健康を守る必要があります。

企業・雇用側の方はぜひ、大切な社員を守るためにも適切な仮眠が出来る環境を整え、リスクコミュニケーションが大切になります。

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矢間あや
矢間あや
睡眠Bodyコンサルタント、理学療法士、著者

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